俗话说，病从口入，高血压、高血脂、糖尿病等慢性病都和不健康饮食有着密切的关系。控制饮食可以有效预防这些疾病，同时也是治疗这些疾病的基础。医生总是跟患者讲，要控制饮食，可究竟该如何控制呢？

研究发现，地中海饮食不仅对心血管有益，还有助于预防糖尿病、降压降脂

1.最常吃地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%；

2.对于超重、肥胖者，地中海式饮食可以改善胰岛素抵抗，预防糖尿病发生，糖尿病患者坚持地中海式饮食，可降低心血管事件风险；

3.地中海饮食可以改善血脂异常，降低坏胆固醇：“低密度脂蛋白胆固醇”，升高好胆固醇：“高密度脂蛋白胆固醇”；

4.地中海饮食有助于降低血压。

既然地中海式饮食带来的好处这么多，那到底什么是地中海饮食呢？?

营养学家发现，生活在欧洲地中海周边国家（法国、意大利、西班牙、希腊等）的居民，糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病的发病率很低，且普遍寿命长。分析发现这与该地区的饮食结构有密切关系，因位于地中海附近，故取名为“地中海饮食”。

其实，“地中海饮食”就是以植物性食物为主，加上全谷类主食，奶类制品，少量鱼类，禽类和蛋类，少量红肉。这样的饮食结构中脂肪占30%左右，其中主要来自橄榄油（不饱和脂肪酸）和少量饱和脂肪。

具体到我们日常生活中，其实也还容易做到“地中海饮食”。

1.用橄榄油烹饪

地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油，它富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂。橄榄油可以降低胆固醇、降低血压和血糖。此外，橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡，也有防癌的作用。而我国的食用油多采用植物油和或少量的动物油，含有过多的饱和脂肪酸，容易引发动脉粥样硬化性心血管疾病。

2.多吃植物性食物

包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等。蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质，膳食纤维。它们水分多、能量低，对减少肥胖、降低糖尿病、高血压等疾病风险具有重要作用。地中海饮食中吃的蔬菜、水果每天650克以上（蔬菜200克，水果450克），我们居民吃的蔬菜还是比较多的，需要注意烹饪方式，蒸煮为主，少爆炒油煎油炸。但吃水果相对少一点，大家可以在餐后进食一些水果。地中海饮食中通常选择谷类、豆类、坚果，比如燕麦片、麦圈，同时会加入一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等。谷物食品富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，对控制体重、稳定血糖、增加免疫力都很有帮助。坚果、豆类、种子都是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，可以降低心脏病发生率。

3.少量动物性食物

包括适量乳制品、鱼类、禽肉、鸡蛋和少量红肉，限制加工肉类以及甜食的摄入量。适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的，该类食品中的钙能促进骨骼健康。每周吃两次鱼虾，富含蛋白质，其中金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸Ω-3脂肪酸，能降低心血管疾病风险。鸡蛋也是优质蛋白质的来源，血脂正常者可以每日一个鸡蛋，高血脂的人每周不超过三个鸡蛋黄，鸡蛋白可以每日吃。鸡鸭等禽肉富含蛋白质，仅含少量饱和脂肪酸，可以适量吃。猪肉、牛肉、羊肉都属于红肉，要少吃，而且主要吃瘦肉。

“地中海饮食”总原则仍然为“均衡、适量、多样”。通俗的讲，就是“食物要多样化，什么都能吃，但吃多少要有所选择”。

此外，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动锻炼，控制体重，对于心血管健康也是至关重要的。

文章来源：《健康必读》 网址: http://www.jkbdzzs.cn/zonghexinwen/2021/0317/944.html